Психоедукація до Всесвітнього дня психічного здоров’я

Фахівці психологічної служби, на передодні Всесвітнього дня психічного здоров’я 8 та 9 жовтня провели онлайн-заходи на тему: «Що варто знати про психічне здоров’я ?» для першої та другої зміни навчання.

Студентам було надано інформацію:

• що таке психічне здоров’я?
• складові психічного здоров’я
• ознаки порушення психічного здоров’я (червоні прапорці) на які слід звертати увагу
• як підтримати своє психічне здоров’я
• до якого фахівця варто звернутися, якщо спроби покращити своє психічне здоров’я самостійно не вдалося

Для тих хто не мав змого доєднатися до зустрічі надаємо інформацію в публікації.

Що варто знати про психічне здоров’я?

 За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), психічне здоров’я – це стан добробуту, при якому кожна людина може реалізувати свій власний потенціал та впоратися із життєвими стресами, продуктивно і плідно працювати, а також робити внесок у життя своєї спільноти.

Психологічно здорова людина – це людина, яка почуває себе гармонійно та має певний резерв сил до подолання складнощів і достатній рівень продуктивності в повсякденному житті. Вона має наснагу розвиватися та допомагати іншим це. Попри труднощі життєвого шляху, має сили до адаптації та гнучкості сприйняття. Гармонія і баланс – одні з найважливіших критеріїв психологічного здорової людини.

ВООЗ виділяє 7 складових психічного здоров’я

• Усвідомлення постійності та ідентичності свого фізичного і психічного «Я». Якщо людина втрачає відчуття самоідентифікації, сприймає себе не цілісно, не має усвідомлення життя, як єдиного процесу, а лише фрагментарні події – це привід звернути увагу на своє психічне здоров’я.
• Постійність і однаковість переживань в однотипних ситуаціях.Якщо людина потрапляє в однакові ситуації, які виводять її з зони комфорту, то має бути чіткий план дій, де б вона почувала себе максимально захищеною.
• Критичне ставлення до себе і своєї діяльності.Здатність до аналізу свого життя, своїх дій, докладених зусиль для досягнення певної мети чи цілі. Вміння вибудовувати для себе алгоритми дій та поведінки.
• Адекватність психічних реакцій впливу середовища. Коли реакція людини відповідає силі й глибині зовнішнього чинника.
• Здатність керувати своєю поведінкою відповідно до встановлених норм. Якщо людина намагається себе поводити, протестуючи загальноприйнятим нормам, це говорить про порушення психічного здоров’я (до прикладу, закидати ноги на стіл в громадських місцях).
• Планування власної життєдіяльності та її реалізації.Планування свого режиму дня, роботи та мати сили й ресурс дотримуватися цього графіку.
• Здатність змінювати свою поведінку залежно від зміни життєвих обставин.Гнучкість психіки людини говорить про її ресурсність та адаптивні можливості.

Одним з найвагоміших чинників, який руйнує психічне здоров’я є стрес.

Стрес – це захисна реакція організму на зовнішні подразники, зміну соціального середовища чи травматичні події. Чому саме захисна? Завдяки відчуттю стресу наш організм здатен адаптуватися до змін та долати певні складнощі, до того ж в умовах стресу людина здатна залучити резерви свого потенціалу.

Але в цьому випадку ми говоримо про так званий «хороший стрес», який допомагає нам. Тривалість такого стресу може бути до 4 тижнів. Якщо протягом цього часу не вдається врівноважити свій психологічний стан, тоді ми говоримо про перехід в хронічну стадію, яка може бути спровокована тривалістю чи глибиною емоційного впливу. Наші повсякденні хвилювання, про роботу чи стосунки, де є певна ситуація, яка спричиняє тривожні відчуття, призводять до еустресу (хорошого стресу), а от якщо ми знаходимося в деструктивних стосунках з партнером чи в нездоровій психологічній атмосфері на роботі, то тут вже йдеться про хронічний стрес.

До симптомів хронічного стресу належать: головні болі; безсоння; депресія; надмірний голод або переїдання (розлади харчової поведінки); прискорене серцебиття (тахікардія); підвищений тиск (артеріальна гіпертензія); больові відчуття в тілі (через постійну надмірну напругу в м’язах); підвищення рівня глюкози крові.

Навчитися керувати стресом та покращити свій стан людина може як з допомогою спеціаліста (сімейного лікаря, психолога, психотерапевта) так і додатково зробити самостійні кроки. 

Чому не слід ігнорувати ознаки проблеми

Якщо проблеми із психічним здоров’ям помітити на ранньому етапі, то і впоратись із ними можна швидше й легше. У такому разі вони з більшою ймовірністю не вплинуть на ваші стосунки з близькими, роботу чи навчання, не порушать повсякденне життя. 

І головне – якщо ви швидше звернете увагу на симптоми, які заважають вам почуватись добре, то швидше зможете їх позбутися й отримувати задоволення від життя. 

У будь-якому разі важливо розуміти: ви маєте право потурбуватися про себе та звернутися по допомогу, якщо почуваєтеся недобре. Навіть якщо вам здається, що для цього немає об’єктивних причин. Переконання, що ваші почуття не варті уваги, або що ви самі їх спричинили, є проявом самостигматизації. 

Самостигма – це стійкі негативні переконання про себе як про людину із розладами або проблемами психічного здоров’я («маю слабкий характер», «ніколи не досягну успіху», «я – ненормальний(а)»). Самостигма формується через стереотипи та негативну емоційну реакцію, спрямовану на себе (почуття провини, злість, розгубленість). Самостигма змушує нас уникати спілкування з друзями, відмовлятись від пошуків роботи. Саме через неї нам буває складно звернутися по допомогу й вирішити проблему. 

Чи треба одразу йти до спеціаліста?

У більшості випадків людина сама або з допомогою близьких може впоратись із емоційним дискомфортом. Коротка втрата мотивації, тимчасова апатія та бажання побути на самоті, погіршення стосунків чи непорозуміння з навколишніми, інші щоденні складнощі зазвичай є не тривалими та минають. 

У такому випадку вам може бути й не потрібна допомога психолога чи психотерапевта. Емоційна напруга є нормальною реакцією на стрес, втому, погіршення стосунків, будь-які кризові події чи фізичне захворювання.

Якщо ви здатні проаналізувати свої почуття і зрозуміти, що саме змушує вас так почуватися, то можна спробувати вийти із цього стану без допомоги фахівця. Можна організувати для себе додатковий відпочинок, знизити рівень вимог до себе, структурувати час або звернутися по підтримку до близьких, які можуть про вас подбати.

Якщо ж час іде, а симптоми не зникають, або ви не можете самостійно зрозуміти їхню природу, то варто звернутися по допомогу фахівця. 

Коли точно треба звертатись по допомогу?

На сайті національної кампанії Австралії з питань психічного здоров’я «SANE Australia» наведено такий перелік ознак, які потребують уваги фахівців:

• Розрив зв’язків із вашим звичним оточенням – якщо ви уникаєте близьких і друзів, повністю втратили бажання спілкуватись.
• Порушення сну – тривалий сон протягом дня або неможливість заснути уночі, особливо при постійному відчутті втоми та браку енергії.
• Порушення харчування – наприклад, якщо ви зовсім забуваєте поїсти.
• Нав’язливі думки та одержимість одною темою – політикою, здоров’ям, смертю. 
• Ігнорування особистої гігієни та зовнішнього вигляду, якщо ви перестали турбуватися про себе. 
• Якщо ви не можете сконцентруватися, забуваєте прості речі, вам важко підтримувати розмову та приймати прості рішення. 
• Відчуття паніки, постійна тривога, якої ви не можете позбутися. 
• Тривалий пригнічений стан, втрата інтересу до речей і занять, які зазвичай вам подобаються.
• Звинувачення себе та нав’язливе почуття провини.
• Різкі перепади настрою без видимих причин.
• Думки про самогубство або про те, що ваше існування не потрібне, чи що іншим було би краще без вас. 
• Якщо ви неконтрольовано витрачаєте гроші й не можете зупинитися. 
• Якщо ви чуєте звуки чи голоси, яких не чують інші люди, або маєте галюцинації. 
• Якщо вам здається, що проти вас ведеться змова, за вами шпигують, вам навмисне шкодять, і це викликає тривогу чи злість.

Будь-яка з цих ознак є сигналом, що вам потрібна консультація і обстеження спеціаліста. Особливо, якщо ви відчуваєте її протягом двох тижнів і довше. Навіть якщо дискомфорт не дуже сильний – він може бути ознакою розвитку проблеми із психічним здоров’ям. 

Як підтримати психічне здоров’я?

Турбота про себе може зіграти важливу роль у підтримці вашого психічного здоров'я та допомогти у лікуванні та одужанні, якщо у вас діагностували психічне захворювання.

Турбота про себе означає знаходити час на заняття, які допоможуть вам жити добре та покращити як фізичне, так і психічне здоров'я. Фахівці дали кілька порад, як підтримати своє психічне та фізичне здоров’я:

1. Регулярно займайтеся спортом. Усього 30 хвилин ходьби або занять фізичними вправами щодня допоможуть підняти настрій та покращити здоров'я. Дослідження свідчать, що фізична активність зменшує симптоми тривоги та депресії. Регулярна фізична активність також запобігає неінфекційним захворюванням, таким як хвороби серця, ожиріння, діабет і деякі види раку.
2. Їжте здорову їжу та уникайте зневоднення. Збалансоване харчування та достатня кількість води можуть покращити ваш стан та концентрацію протягом дня.
3. Дбайте про сон. Дотримуйтесь графіка та переконайтеся, що ви спите достатньо. Синє світло від пристроїв та екранів може ускладнити засинання, тому зменште вплив синього світла від телефона чи комп'ютера перед сном.
4. Спробуйте заняття з релаксації. Вивчіть програми для розслаблення або оздоровлення, які можуть включати медитацію, м'язову релаксацію, арттерапію або дихальні вправи. Заплануйте регулярний час для цих та інших корисних занять, які вам подобаються, наприклад, ведення щоденника.
5. Визначте цілі та пріоритети. Вирішіть, що потрібно зробити зараз, а що може зачекати. Навчіться говорити "ні" новим завданням, якщо ви починаєте відчувати, що берете на себе занадто багато. Намагайтеся пам'ятати про те, чого ви досягли наприкінці дня, а не про те, чого ви не змогли зробити.
6. Практикуйте подяку. Нагадуйте собі щодня про конкретні речі, за які ви вдячні. Запишіть їх увечері або прокрутіть у голові.
7. Зосередьтеся на позитиві. Виявіть та киньте виклик своїм негативним і марним думкам.
8. Залишайтеся на зв'язку. Зверніться до своїх друзів або членів сім'ї, які можуть надати емоційну підтримку та практичну допомогу.

Коли звернутися по професійну допомогу?

Зверніться по професійну допомогу, якщо ви відчуваєте серйозні або тривожні симптоми, які тривають 2 тижні або більше.

Нагадаємо, Всеукраїнська програма ментального здоров'я "Ти як?" покликана надати всім українцям психологічну допомогу та навчити навичок самодопомоги. Її мета - довести, що звертатися по таку допомогу – не слабкість, не забаганка й не соромно, а відповідально.